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      增加体重的饮食干预:

      2019-03-08 14:20:31   来源:未知
      文章导读

      增加体重时,一定要摄取充足的热量和全面营养的膳食。由于希望增加的是瘦体重即肌肉含量,因此应该适当增加食量,同时着重强调蛋白质的摄入,每公斤体重大约1.5克蛋白质。实际上要求单纯增加肌肉组织在实际当中是非常难实现的,可能会有少量的脂肪伴随肌肉增加,可以在肌肉增加后再减去脂肪。限制脂肪体重过多增加的办法是控制增体重的速度,每周不超过1公斤。 充足的热量和减重相反,想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的,多余的热量才能用于肌肉或脂肪组织的生长。?#35805;?#30007;性(以70公斤体重为例)每天约消耗2300千卡的热量,女性(以50公斤体重为例)约是1600千卡(见表1),若是经常运动的人,每天还会多消耗300-500千卡的热量,也就是说,如果你是经常运动的男性,每天要摄取约2600千卡,而女性约是1900千卡,才能保证身体的体重保持不变。而增加1磅(454克)的体重需要额外摄入大约3500千卡的热量。如果增重的目标是每周增加1磅的话,每天摄入的热量又要增加500千卡,即男性3100千卡,女性2400千卡。 全面均衡的营养这是增重最重要的环节之一,碳水化合物和脂肪提供了生长过程所需的热量,充足的蛋白质可以提供合成肌肉的原?#24076;?#20805;分的各种维生素与矿物质可以维持身体

      增加体重时,一定要摄取充足的热量和全面营养的膳食。由于希望增加的是瘦体重即肌肉含量,因此应该适当增加食量,同时着重强调蛋白质的摄入,每公斤体重大约1.5克蛋白质。实际上要求单纯增加肌肉组织在实际当中是非常难实现的,可能会有少量的脂肪伴随肌肉增加,可以在肌肉增加后再减去脂肪。限制脂肪体重过多增加的办法是控制增体重的速度,每周不超过1公斤。

      充足的热量和减重相反,想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的,多余的热量才能用于肌肉或脂肪组织的生长。?#35805;?#30007;性(以70公斤体重为例)每天约消耗2300千卡的热量,女性(以50公斤体重为例)约是1600千卡(见表1),若是经常运动的人,每天还会多消耗300-500千卡的热量,也就是说,如果你是经常运动的男性,每天要摄取约2600千卡,而女性约是1900千卡,才能保证身体的体重保持不变。而增加1磅(454克)的体重需要额外摄入大约3500千卡的热量。如果增重的目标是每周增加1磅的话,每天摄入的热量又要增加500千卡,即男性3100千卡,女性2400千卡。

      全面均衡的营养
这是增重最重要的环节之一,碳水化合物和脂肪提供了生长过程所需的热量,充足的蛋白质可以提供合成肌肉的原?#24076;?#20805;分的各种维生素与矿物质可以维持身体正常功能与生长。均衡的饮食中50-55%的热量应来自于碳水化合物,例如米饭、面、和面包?#21462;?#20197;每天3000千卡为例,1500-1650千卡应来自于碳水化合物,等于375-410克,大部分可来自于5-7碗饭,其它的碳水化合物来自于水果和蔬菜。
20%的热量来自于蛋白质,等于600千卡,150克,一块手掌大小的煮熟的肉(3-4两)约含有30-35克的蛋白质,一杯牛奶?#21152;?-8克,半杯的各式豆类约含有6-8克。每天约2-3块左右手掌大小的各式肉类,两杯牛奶,加上一些豆类和蔬菜,就可以获得充分的蛋白质。其它的热量来自于油脂类,并不需要刻意去摄取,因为他们存在于烹调用的油,还有其它的食物中,尤其是肉类。

      水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物,虽然他们提供的热量有限,但是其中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长非常的重要。维生素作为能量代谢的辅助因子,适量增加有利于产生能量并改善神经系统的功能;钠、钾、钙、镁等矿物质对维持体液的渗透压和酸碱平衡,维持神经、肌肉的兴奋性,维持酶的活性等方面有重要作用。因此维生素或矿物质摄取的是否充足也会影响增重的效果。均衡饮食中每天至少需要3?#36136;?#33756;,最好是深色蔬菜,还有2种水果,才可以保证维生素和矿物质的基本摄入量。

      增加体重的运动干预

      运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗。若是只吃不运动,多余的热量会转换成脂肪储存,不会变成肌肉,那么增重便成了增肥。各种运动?#21152;?#31867;似的效果,但是对于?#30899;?#32908;肉生长的程度各有不同。 ?#30899;?#32908;肉生长最有效的运动是抗阻力训练,因为它提供肌肉额外的负荷,肌肉会增长以应付这些额外的挑?#20581;?#21147;量训练时必须兼顾身体各主要部位的肌肉,包括手臂、胸部、腹部、背部、大?#21462;?#21644;小腿等,才能够使全身肌肉均衡的发展,也可以达到最大程度的?#30899;?#32908;肉增长的效果。可是对一些人特别是女性?#27492;担?#25239;阻力训?#25151;?#33021;有点无聊,而?#28082;?#22810;人担心力量训练会把?#32422;?#30340;身体练的像健美运动员一样。其实大可不必为此而担忧,不同的训练方案效果会有很大差别。在训练强度方面,可以采用轻重量多重复次数的肌耐力训练原则。即每个动作完成3组,每组重复12次以上。

      在每周3次左右抗阻力训练的同时,最好还可以配合适当的有氧训练。这样可以保证不会有过多的热量转化成脂肪堆积。但是有氧训练强度不宜太大,热量消耗太多可能造成增重效果不佳。因此低强度有氧训练每周2-3次,每次不超过30分钟即可。 增加体重过程中常见的问题 

怎么吃都吃不胖怎么办?  

热量的消耗与基础代谢?#25163;?#25509;相关,瘦人之所以瘦是因为他们具有较高的代谢率,所以这样的人增重相对就较困难。但是还有一个很重要的原因就是热量或某些营养素不足。之前我们提到过,充足的热量、维生素和矿物质对肌肉增长有绝对的影响,同时要有足够的必须?#34987;?#37240;提供肌肉合成的原料。总而言之,体重受先天遗传因素的控制,但是后天充足而均衡的营养,加上适度的运动,仍然可以得到很好的增重效果。

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